Ardha Chandrasana – der Halbmond
Finde dein Gleichgewicht – sowohl körperlich als auch mental 🙂
Der Halbmond ist eine anspruchsvolle Asana, die dir jedoch viel bieten kann:
- Verbesserung der Koordination und des Gleichgewichtssinns
- Stimmungsaufhellende Wirkung
- Kräftigung der Muskeln im Standbein
- Stärkung des Rumpfes und der Hüftbeweglichkeit
- Verbesserung des Focus, Stressabbau und Beruhigung des Geistes
- Öffnung von Brustkorb und Schultern
Wenn du länger im Halbmond verweilst, kräftigt diese Pose fast den gesamten Körper, insbesonders die Oberschenkel, Sprunggelenk und Füße.
WICHTIG FÜR ALLE SPORTLER: Diese Asana bietet eine ausgezeichnete Dehnung der Oberschenkelrückseite – somit ist der Halbmond die perfekte Position für Läufer oder Radfahrer, wenn die Rückseiten deiner Beine stark verkürzt sind.
Klingt alles sehr anspruchsvoll, ABER die gute Nachricht ist, dass du mit Hilfe von Yoga-Blöcken oder an der Wand, viel leichter und auch als weniger erfahrener Yogi in diese Position gelangen kannst!
Ein paar Atemzüge in dieser Haltung, lassen dein Herz strahlen und zaubern ein Lächeln auf dein Gesicht!
Anleitung
- Beginne im Krieger II.
- Lege die hintere Hand an deine hintere Hüfte. Das vordere Bein wird dein Standbein sein.
- Setze die Fingerspitzen der vorderen Hand diagonal vor deinem Standbein auf den Boden (oder Block). Je weiter vorn du die Hand platzierst, desto einfach wird es.
- Ziehe den hinteren Fuß ein paar Zentimeter weiter nach vorn.
- Halte das vordere Knie gebeugt und verlagere das Körpergewicht nach vorn in das Standbein und die Fingerspitzen.
- Sobald dein Körpergewicht nach vorn verlagert ist, hebe das hintere Bein. Nutze dazu die Muskulatur der hinteren Hüftaußenseite.
- Halte das Becken geöffnet, so wie auch im Krieger 2. Drehe den Brustkorb nach oben.
- Flexe den hinteren Fuß. Schiebe die Ferse von dir weg, um das Bein aktiv zu halten.
- Halte das Standbein leicht gebeugt. Verlagere das Gewicht etwas nach hinten, um die Ferse fest in den Boden zu schieben.
- Um das Gleichgewicht zu halten, fixiere deinen Blick auf einen Punkt vor dir
- Um aus der Pose herauszukommen, beuge das Standbein tiefer und stelle den hinteren Fuß auf den Boden.
Hilfestellungen
1. Nimm einen Block (für deine vordere Hand)
Mit der Blockhöhe kannst du experimentieren!
2. Lehne Dich gegen eine Wand
Bei Schwierigkeiten mit dem Gleichgewicht den Halbmond nahe einer Wand zu üben. So kannst du das angehobene Bein gegen die Wand lehnen. Das hilft dir auch dabei, ein Gefühl dafür zu bekommen, wie du das Bein parallel zum Boden hältst.
3. Setze den Fuß gegen eine Wand
Setzt dich mit geschlossenen, ausgestreckten Beinen auf deine Yogamatte, mit den Füßen gegen die Wand. Markiere die Position deiner Hüften auf der Yogamatte (z. B. mit einem Block). Stehe auf und drehe dich von der Wand weg. Platziere dein Standbein auf der markierten Stelle. Wenn du nun das andere Bein hebst, kannst du die Fußsohle gegen die Wand schieben. Der Druck der Ferse gegen die Wand hilft dir dabei, das Gleichgewicht zu erhalten.
Lasse deine Zehen zunächst nach unten zeigen. Mit einer Ausatmung drehst du den Brustkorb nach oben. Gleichzeitig drehst du das hintere Bein, bis die Fußinnenseite parallel zum Boden ausgerichtet ist.
Die vordere Hand setzt du auf dem Boden oder auf einem Yogablock in der entsprechenden Höhe ab.
Es geht auch mehr
1. Löse die Hand vom Boden
2. Schau nach oben in die obere gestapelte Hand
3. Gebundener Halbmond (beuge das angehobene Bein, sodass die Ferse zum Gesäß zeigt und greife mit der oberen Hand an dein Sprunggelenk, drücke die Hand gegen Fuß und umgekehrt, um eine sanfte Rückbeuge zu erzeugen!
Hab Spaß und vergiss nicht „Mut tut gut“ 😊
